As “poignées de amor” referem-se a acúmulos de gordura subcutânea localizados nos flancos, acima dos quadris. Nenhuma máquina de exercício permite direcioná-las isoladamente: a perda de gordura localizada não existe do ponto de vista fisiológico. A escolha de um aparelho, portanto, depende de sua capacidade de gerar um alto gasto calórico enquanto envolve os músculos do tronco, especialmente os oblíquos e transversos, para afinar a silhueta na região da cintura.
Gasto calórico e mobilização das gorduras laterais: o que a fisiologia impõe
A gordura armazenada nos flancos é mobilizada quando o corpo utiliza suas reservas lipídicas para sustentar um esforço prolongado. Esse mecanismo depende do déficit energético global, e não da área muscular trabalhada. Um exercício que queima muitas calorias por unidade de tempo reduz, portanto, a massa gorda em todo o corpo, incluindo os quadris.
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A zona de intensidade lipídica situa-se entre 60 e 75% da frequência cardíaca máxima. Trabalhar nessa faixa durante sessões de duração suficiente favorece a proporção de gorduras utilizadas como combustível. O IHRSA Global Report 2023 relata que os praticantes que utilizam um sensor de frequência cardíaca conectado à sua máquina, com exibição em tempo real da zona de intensidade, obtêm uma diminuição mensurável da circunferência da cintura em 12 semanas em comparação àqueles que treinam sem monitoramento.
Antes de escolher uma máquina para perder as “poignées de amor”, é preciso, portanto, raciocinar em termos de calorias gastas por sessão e do envolvimento muscular do tronco, e não com base em promessas de direcionamento localizado.
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Remo e SkiErg: as máquinas que mais envolvem os músculos do tronco
O remo (ou ergômetro de puxada) mobiliza cerca de 86% da massa muscular total a cada remada. O movimento de puxada e a rotação parcial do tronco envolvem diretamente os oblíquos e o transverso, os dois grupos musculares que definem a cintura. O gasto calórico por hora está entre os mais altos de todas as máquinas de cardio em sala.
O SkiErg funciona com um princípio semelhante, mas em posição de pé. O movimento de tração para baixo envolve os grandes dorsais, os abdominais e os oblíquos em um padrão explosivo. Para os flancos, o SkiErg impõe uma estabilização dinâmica a cada repetição, o que o torna um complemento formidável ao remo.
Esses dois aparelhos compartilham uma vantagem decisiva: eles combinam esforço cardiovascular sustentado e trabalho muscular do tronco no mesmo movimento. Onde uma esteira não envolve o tronco a não ser para estabilização passiva, o remo e o SkiErg o integram ativamente à cadeia de força.
Como estruturar uma sessão no remo para os flancos
Alternar intervalos de esforço intenso (30 a 45 segundos em alta cadência) e fases de recuperação ativa (um a dois minutos em ritmo moderado) aumenta o gasto calórico pós-exercício. Esse formato de treinamento intervalado, às vezes chamado de HIIT, mantém a frequência cardíaca em faixas favoráveis à mobilização lipídica enquanto reforça a estabilização dinâmica a cada transição de ritmo.
Bicicleta elíptica e esteira: eficazes sob condições
A bicicleta elíptica oferece um movimento fluido, sem impacto articular, que envolve tanto a parte superior quanto a inferior do corpo. A solicitação do tronco permanece moderada se a postura não for controlada. Para direcionar mais a área dos oblíquos, aumentar a resistência e soltar as alças móveis força o tronco a estabilizar o movimento, o que ativa a cintura abdominal.
A esteira, por sua vez, gera um alto gasto calórico, especialmente em inclinação. A caminhada rápida em subida envolve os glúteos e os músculos estabilizadores da pelve, mas o tronco permanece em engajamento passivo: ele estabiliza sem produzir força. É uma máquina eficaz para o déficit calórico global, menos para o fortalecimento direto da cintura.
- Bicicleta elíptica sem alças: ativa os oblíquos para compensar a instabilidade da parte superior do corpo, desde que mantenha um ritmo sustentado por pelo menos 30 minutos.
- Esteira em alta inclinação: aumenta o gasto calórico em relação ao plano, mas não adiciona trabalho significativo nos flancos.
- Bicicleta de apartamento clássica: baixo engajamento do tronco, útil para o cardio básico, mas insuficiente sozinha para afinar a cintura.
NEAT e máquinas de baixa intensidade: o fator subestimado
Os trabalhos de James Levine na Mayo Clinic, publicados na revista Diabetes (2021), destacaram o papel do NEAT (Termogênese de Atividade Não Exercício) na redução da massa gorda abdominal e lateral. O NEAT abrange todos os gastos calóricos fora do exercício estruturado: caminhar, ficar em pé, mover-se no dia a dia.
Aparelhos como as esteiras de caminhada compactas de escritório, mini-steppers ou desk-bikes permitem aumentar esse gasto de base por várias horas ao dia. O American College of Sports Medicine (ACSM, 2022) recomenda somar os gastos energéticos diários em vez de apostar apenas em sessões intensas.
Concretamente, usar uma esteira de caminhada sob a mesa várias horas por dia contribui mais para o déficit calórico do que uma única sessão de 45 minutos se o restante do dia for sedentário. Esse princípio não substitui o treinamento estruturado, mas multiplica seu efeito na perda de gordura na região dos flancos.
Associar fortalecimento muscular e cardio na máquina: a sequência que funciona
A musculação sozinha não é suficiente para eliminar as “poignées de amour”, mas altera a composição corporal ao aumentar a massa muscular, o que eleva o gasto calórico em repouso. Uma sequência eficaz associa um trabalho de fortalecimento direcionado à cintura abdominal (estabilização lateral, rotações na polia) seguido de uma sessão de cardio no remo ou elíptica.
- Começar com 10 a 15 minutos de fortalecimento do tronco: estabilização lateral, woodchop na polia, crunches oblíquos.
- Em seguida, 20 a 30 minutos de cardio no remo ou SkiErg, mantendo a frequência cardíaca na zona lipídica.
- Terminar com 5 minutos de retorno à calma em bicicleta de baixa resistência.
Essa sequência funciona porque o fortalecimento prévio pré-ativa os músculos do tronco, que permanecem engajados durante a fase de cardio. O remo após um trabalho de oblíquos solicita esses músculos em estado de fadiga parcial, o que aumenta seu recrutamento a cada movimento de puxada.
A escolha da máquina conta menos do que a regularidade e a combinação das abordagens. Um remo utilizado três vezes por semana com monitoramento da frequência cardíaca produzirá resultados visíveis nos flancos em poucos meses, desde que a alimentação acompanhe o esforço.