Die Liebesgriffe bezeichnen die Ansammlungen von subkutanem Fett, die sich an den Seiten über den Hüften befinden. Kein Sportgerät ermöglicht es, sie isoliert zu trainieren: Lokalisierte Fettverbrennung existiert physiologisch nicht. Die Wahl eines Geräts basiert daher auf seiner Fähigkeit, eine hohe Kalorienverbrennung zu erzeugen, während es die Rumpfmuskulatur, insbesondere die schrägen und transversalen Muskeln, beansprucht, um die Silhouette in der Taille zu verfeinern.
Kalorienverbrauch und Mobilisierung des seitlichen Fetts: was die Physiologie vorschreibt
Das Fett, das an den Seiten gespeichert ist, wird mobilisiert, wenn der Körper auf seine Fettreserven zugreift, um eine längere Anstrengung zu unterstützen. Dieser Mechanismus hängt vom gesamten Energiedefizit ab, nicht von der bearbeiteten Muskelzone. Eine Übung, die viele Kalorien pro Zeiteinheit verbrennt, reduziert daher die Fettmasse überall, einschließlich an den Hüften.
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Die lipidische Intensitätszone liegt zwischen 60 und 75 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich zu arbeiten, während der Sitzungen von ausreichender Dauer, fördert den Anteil an Fetten, die als Brennstoff verwendet werden. Der IHRSA Global Report 2023 berichtet, dass Praktizierende, die einen Herzfrequenzsensor an ihrem Gerät verwenden, mit Echtzeitanzeige der Intensitätszone, eine messbare Verringerung des Taillenumfangs über 12 Wochen im Vergleich zu denen erzielen, die ohne Monitoring trainieren.
Vor der Wahl eines Geräts zur Bekämpfung der Liebesgriffe sollte man also in Bezug auf die pro Sitzung verbrannten Kalorien und das muskuläre Engagement des Rumpfes denken, nicht basierend auf Versprechungen zur gezielten Ansprache.
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Rudergerät und SkiErg: die Geräte, die die Rumpfmuskulatur am meisten beanspruchen
Das Rudergerät (oder Zugergometer) mobilisiert bei jedem Ruderschlag etwa 86 % der gesamten Muskelmasse. Die Zugbewegung und die partielle Rumpfdrehung beanspruchen direkt die schrägen und transversalen Muskeln, die beide Muskelgruppen, die die Taille formen. Der Kalorienverbrauch pro Stunde gehört zu den höchsten aller Cardio-Geräte im Fitnessstudio.
Der SkiErg funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip, jedoch im Stehen. Die Zugbewegung nach unten aktiviert die großen Rückenmuskeln, die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln in einem explosiven Muster. Für die Seiten fordert der SkiErg eine dynamische Stabilisation bei jeder Wiederholung, was ihn zu einer formidable Ergänzung zum Rudergerät macht.
Diese beiden Geräte teilen sich einen entscheidenden Vorteil: Sie kombinieren anhaltende kardiovaskuläre Anstrengung und Rumpfmuskulaturarbeit in derselben Bewegung. Während ein Laufband den Rumpf nur zur passiven Stabilisierung beansprucht, integrieren das Rudergerät und der SkiErg ihn aktiv in die Kraftkette.
Wie man eine Sitzung am Rudergerät für die Seiten strukturiert
Das Abwechseln von intensiven Anstrengungsintervallen (30 bis 45 Sekunden bei hoher Kadenz) und aktiven Erholungsphasen (eine bis zwei Minuten bei moderatem Tempo) erhöht den Kalorienverbrauch nach dem Training. Dieses Intervalltraining, manchmal als HIIT bezeichnet, hält die Herzfrequenz in Bereichen, die die lipidische Mobilisierung begünstigen, während es die dynamische Stabilisation bei jedem Rhythmuswechsel verstärkt.
Ellipsentrainer und Laufband: effektiv unter bestimmten Bedingungen
Der Ellipsentrainer bietet eine flüssige, gelenkschonende Bewegung, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper einbezieht. Die Beanspruchung des Rumpfes bleibt moderat, wenn die Haltung nicht kontrolliert wird. Um die schrägen Muskeln stärker zu aktivieren, erhöht man den Widerstand und lässt die beweglichen Griffe los, was den Oberkörper zwingt, die Bewegung zu stabilisieren, wodurch die Bauchmuskulatur aktiviert wird.
Das Laufband hingegen erzeugt einen hohen Kalorienverbrauch, insbesondere bei Steigung. Schnelles Gehen im Steilgang beansprucht die Gesäßmuskeln und die stabilisierenden Muskeln des Beckens, aber der Rumpf bleibt passiv engagiert: er stabilisiert, ohne Kraft zu erzeugen. Es ist ein leistungsfähiges Gerät für das gesamte Kaloriendefizit, weniger für die direkte Stärkung der Taille.
- Ellipsentrainer ohne Griffe: aktiviert die schrägen Muskeln, um die Instabilität des Oberkörpers auszugleichen, vorausgesetzt, man hält ein konstantes Tempo von mindestens 30 Minuten.
- Laufband bei starker Steigung: erhöht den Kalorienverbrauch im Vergleich zur flachen Ebene, fügt jedoch keine signifikante Arbeit an den Seiten hinzu.
- Klassisches Heimtrainer: geringe Beanspruchung des Rumpfes, nützlich für das Grund-Cardio, aber allein unzureichend, um die Taille zu verfeinern.
NEAT und Geräte mit geringer Intensität: der unterschätzte Faktor
Die Arbeiten von James Levine an der Mayo Clinic, veröffentlicht in der Zeitschrift Diabetes (2021), haben die Rolle von NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) bei der Reduzierung von Bauch- und Seitenfett hervorgehoben. NEAT umfasst alle Kalorienverbräuche außerhalb strukturierter Übungen: Gehen, Stehen, sich im Alltag bewegen.
Geräte wie kompakte Laufbänder für den Schreibtisch, Mini-Stepper oder Schreibtischfahrräder ermöglichen es, diesen Grundverbrauch über mehrere Stunden am Tag zu erhöhen. Das American College of Sports Medicine (ACSM, 2022) empfiehlt, die täglichen Energieverbräuche zu summieren, anstatt sich nur auf intensive Sitzungen zu verlassen.
Konkret trägt die Nutzung eines Laufbands unter dem Schreibtisch über mehrere Stunden am Tag mehr zum Kaloriendefizit bei als eine einmalige 45-minütige Sitzung, wenn der Rest des Tages sitzend ist. Dieses Prinzip ersetzt nicht das strukturierte Training, multipliziert jedoch dessen Effekt auf den Fettverlust an den Seiten.
Krafttraining und Cardio auf dem Gerät kombinieren: die funktionierende Sequenz
Reines Krafttraining reicht nicht aus, um die Liebesgriffe zu beseitigen, aber es verändert die Körperzusammensetzung, indem es die Muskelmasse erhöht, was den Kalorienverbrauch in Ruhe steigert. Eine effektive Sequenz kombiniert gezieltes Krafttraining für die Bauchmuskulatur (seitliche Stabilisation, Drehungen am Kabelzug) gefolgt von einer Cardio-Sitzung am Rudergerät oder Ellipsentrainer.
- Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten Rumpfstärkung: seitliche Stabilisation, Woodchop am Kabelzug, schräge Crunches.
- Fahren Sie fort mit 20 bis 30 Minuten Cardio am Rudergerät oder SkiErg, während Sie die Herzfrequenz in der lipidischen Zone halten.
- Beenden Sie mit 5 Minuten Cooldown auf einem Fahrrad mit niedrigem Widerstand.
Diese Sequenz funktioniert, weil das vorherige Krafttraining die Rumpfmuskeln voraktiviert, die dann während der Cardio-Phase engagiert bleiben. Das Rudergerät nach einem Training der schrägen Muskeln beansprucht diese Muskeln in einem Zustand partieller Ermüdung, was ihre Rekrutierung bei jeder Zugbewegung erhöht.
Die Wahl des Geräts ist weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit und die Kombination der Ansätze. Ein Rudergerät, das dreimal pro Woche genutzt wird, mit Herzfrequenzüberwachung, wird in wenigen Monaten sichtbare Ergebnisse an den Seiten liefern, vorausgesetzt, die Ernährung unterstützt die Anstrengung.